10 Tips till en Glutenintolerant

Glutenintolerans: 10 steg till en glutenfri vardag

Glutenintolerans, eller celiaki, blir allt vanligare i samhället. Det är inte ovanligt att ställa om till en glutenfri kost, men för många kan diagnosen kännas överväldigande i början. Att behöva utesluta gluten kan innebära stora förändringar, men det är oftast enklare än man först tror. Idag finns ett brett utbud av glutenfria produkter, och många caféer och restauranger har anpassat sig för att möta behoven hos glutenintoleranta.

I denna artikel går vi igenom vad glutenintolerans innebär och ger praktiska tips för att navigera en glutenfri vardag, inklusive vad man kan bjuda på som är glutenfritt, vilket snacks som är glutenfritt och hur man ser på nackdelar med att äta glutenfritt.

#1. Vad är gluten och celiaki?

Celiaki, eller glutenintolerans, är en kronisk autoimmun sjukdom där kroppens immunsystem felaktigt reagerar på gluten – ett protein som finns i spannmålen vete, råg och korn. Detta leder till att tarmluddet i tunntarmen skadas, vilket försämrar kroppens förmåga att ta upp näringsämnen från maten.

#Vad är gluten?

Gluten bidrar till struktur och elasticitet i bakverk och bröd. Det är därför så många kakor, pizzabottnar och degar blir “luftiga” och hållfasta.

#Hur vanligt är celiaki?

Ungefär 3 % av Sveriges befolkning har diagnostiserad celiaki, men det finns många som ännu inte har fått sin diagnos. Det uppskattas att flera hundra tusen personer kan vara glutenintoleranta utan att veta om det. Kvinnor drabbas något oftare, och risken är högre om du har en annan autoimmun sjukdom eller nära släktingar med celiaki.

Hur mycket gluten i råg?
Råg innehåller liksom vete och korn en andel gluten (ofta 3–5 %). För den som är glutenintolerant måste råg därför uteslutas helt.

#En ovanligare form: Dermatitis herpetiformis

En hudrelaterad form av celiaki kallas dermatitis herpetiformis (DH). Den yttrar sig som kliande blåsor på huden, ofta på armbågar, knän och skinkor.

#2. Vad ska jag undvika?

För att må bra måste du som glutenintolerant strikt undvika gluten. EU har fastställt följande gränsvärden för gluteninnehåll:

• Glutenfritt: Max 20 mg gluten per kilo
• Mycket låg glutenhalt: 20–100 mg gluten per kilo

#Livsmedel som innehåller gluten

Du bör undvika följande produkter:

• Spannmål: Vete, råg och korn
• Bröd: Vanligt bröd, baguetter och liknande
• Pasta: Standardpasta baseras på vete
• Bakverk: Kakor, bullar och muffins innehåller oftast gluten
• Såser och redningar: Många såser innehåller vetemjöl som förtjockningsmedel
• Charkprodukter: Köttbullar, leverpastej och blodpudding innehåller ofta gluten
• Panerad mat: Fiskbullar, schnitzlar och crabsticks
• Drycker: Många ölsorter, särskilt mörk öl, innehåller gluten

Var alltid noga med att läsa innehållsförteckningar, då gluten även kan gömma sig i godis, snacks och färdigmat. För vissa kan det kännas lockande att “fuska” eller äta glutenfritt utan diagnos, men för den som har celiaki är strikt diet avgörande för att tarmen ska läka.

#3. Glutenfri mat du faktiskt kan äta

Du kanske undrar: Vad kan man äta om man inte tål gluten? och Vad kan man äta glutenfritt? Svaret är att det finns mycket att välja på!

#Naturligt glutenfri mat

• Proteinkällor: Rent kött, kyckling, fisk och ägg
• Grönsaker och frukt: Potatis, sallad, gurka, tomat, bananer och äpplen
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt, filmjölk och ost
• Glutenfri spannmål och mjöl: Havre (om märkt glutenfri), majsmjöl, rismjöl, potatismjöl, bovete och quinoa
• Drycker: Kaffe, te, läsk, saft och juice
• Specifika glutenfria produkter: Glutenfri pasta, bröd och bakverk

#Mat att vara försiktig med

Vissa produkter, som havre, kan vara säkra om de tillverkas i en "ren" fabrik utan risk för kontaminering. Se alltid efter märkningen glutenfri och kom ihåg att läsa alla ingredienslistor noga.

#4. Äta glutenfritt på café och restaurang

Att äta ute kan vara en utmaning för glutenintoleranta, men det är långt ifrån omöjligt. Många caféer och restauranger erbjuder idag glutenfria alternativ.

• Fråga personalen: Informera om din glutenintolerans och fråga om ingredienserna i maten.
• Caféer: Leta efter glutenfria kakor, t.ex. chokladbiskvier eller kokoskakor.
• Restauranger: Be kocken anpassa din rätt, t.ex. genom att ersätta vetemjölbaserade såser med maizenaredning.
• Snabbmat: Kedjor som McDonald’s, Max och Subway har ofta glutenfria alternativ – fråga vid beställning.
• Planera i förväg: Ring restaurangen innan ditt besök för att säkerställa att de kan tillgodose dina behov.

På resor kan det vara bra att ta med eget glutenfritt bröd eller snacks som reserv.

“Vilket snacks är glutenfritt?” – Nötter, frukt, ostbågar, popcorn och rena chokladsorter är ofta säkra, men läs alltid innehållsförteckningen.

#5. Ordna din egen matsäck

Om du är osäker på vilken mat som kommer att erbjudas under dagen är det alltid en bra idé att packa en egen glutenfri matsäck. Förslag på mellanmål:

• Glutenfria mackor
• Frukt, nötter eller yoghurt
• Glutenfria kex eller hårt bröd

Att ha en matsäck redo är också svaret på vad man kan bjuda på som är glutenfritt vid t.ex. picknickar eller utflykter. På så sätt behöver du aldrig oroa dig för att bli utan mat.

#6. Var noga och fuska aldrig

Celiaki är en allvarlig sjukdom som kräver strikt efterlevnad av en glutenfri diet. Att "fuska" genom att äta små mängder gluten kan orsaka skada på tarmen, även om du inte direkt känner symtom.

#Tips för att undvika gluten

• Fråga alltid om maten innehåller gluten
• Kontrollera kontaminering: Var uppmärksam på brödsmulor i smörpaket eller delade köksredskap
• Informera värdparet om din glutenintolerans om du är bortbjuden
• Ha alltid med en reservsnack om något skulle gå fel

#7. Att laga glutenfritt är enkelt

Att laga glutenfri mat är oftast inte svårt. Du kan undvika gluten genom att välja naturligt glutenfria råvaror eller använda glutenfria mjölsorter i bakning och matlagning. Däremot kan glutenfri bakning vara lite utmanande i början – det kanske krävs mer vätska eller annorlunda jäsningstid. Som tur är finns det många recept och produkter att testa.

#Förslag på glutenfria recept

• Pannkakor utan gluten
• Glutenfri sockerkaka eller kladdkaka
• Glutenfri pajdeg
• Glutenfri ugnspannkaka

#8. Stort utbud av bra glutenfria produkter

De senaste åren har utbudet av glutenfria produkter exploderat. Idag kan du hitta allt från glutenfri pasta och bröd till färdigmat och bakmixar. Många butiker har särskilda avdelningar för glutenfritt, och det går även att beställa online.

“Glutenfria produkter lista” kan inkludera bland annat:

• Glutenfria mjölsorter (majs-, ris-, bovete-, potatismjöl)
• Glutenfri pasta (t.ex. ris- eller majsbaserad)
• Färdiga bröd, pizzabottnar och bakmixar
• Snacks (riskakor, chips, nötblandningar)

#Tips för att förvara glutenfritt bröd

Glutenfritt bröd har kortare hållbarhet än vanligt bröd. Förvara det i kylskåp eller frys och ta fram det du ska äta vid behov.

#9. Att bli frisk från en skadad tarm tar tid

När du börjar med en glutenfri diet kan det ta tid för kroppen att återhämta sig. Tarmen behöver läka, och det kan ta flera månader – ibland år – innan du är helt återställd. Under tiden kan du behöva extra tillskott av vitaminer och mineraler.

Nackdelar med att äta glutenfritt för dig utan diagnos kan vara att det blir onödigt dyrt och ibland näringsmässigt obalanserat. Men för den som faktiskt har celiaki är den glutenfria kosten avgörande för att läkning ska ske.

#10. Ge inte upp, det blir bättre

Att leva utan gluten kan kännas utmanande i början, särskilt om du saknar gamla favoriter som bröd och bakverk. Men med tiden vänjer du dig, och det blir enklare att följa den nya dieten. Samhället har idag ett stort utbud av produkter och en ökad kunskap om glutenintolerans, vilket gör att du inte behöver känna dig begränsad.

#Ersättning och ekonomiska aspekter

Att köpa specialprodukter kan ibland bli kostsamt. Därför finns möjlighet till:

• Merkostnadsersättning celiaki Försäkringskassan: Du kan söka ersättning för fördyrade matkostnader.
• Ersättning celiaki Trygg-Hansa och ersättning celiaki Folksam: Vissa försäkringsbolag erbjuder ersättning vid diagnos eller löpande merkostnader, beroende på villkoren i din försäkring.

“Äta glutenfritt utan diagnos?” – Det är upp till var och en, men har du inte celiaki eller glutenkänslighet finns inga medicinska skäl att undvika spannmål.

#Mer information

För ytterligare stöd och information kan du besöka Svenska Celiakiförbundets hemsida. Där hittar du tips, recept och nyheter för glutenintoleranta.

Sammanfattning:

• Celiaki kräver en strikt glutenfri kost utan vare sig vete, råg eller korn.
• Mängden glutenfria produkter ökar, och det finns gott om recept och restauranger som anpassat sig.
• Undersök möjligheterna till merkostnadsersättning via Försäkringskassan eller ditt försäkringsbolag.
• Ge inte upp: med tiden blir glutenfri matlagning och bakning en naturlig del av vardagen!

Artikeln är avsedd som information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Misstänker du celiaki, kontakta vården för utredning.