Glutenintolerans, eller celiaki, blir allt vanligare i samhället. Det är inte ovanligt att ställa om till en glutenfri kost, men för många kan diagnosen kännas överväldigande i början. Att behöva utesluta gluten kan innebära stora förändringar, men det är oftast enklare än man först tror. Idag finns ett brett utbud av glutenfria produkter, och många caféer och restauranger har anpassat sig för att möta behoven hos glutenintoleranta.

I denna artikel går vi igenom vad glutenintolerans innebär och ger praktiska tips för att navigera en glutenfri vardag.

Celiaki, eller glutenintolerans, är en kronisk autoimmun sjukdom där kroppens immunsystem felaktigt reagerar på gluten. Detta leder till att tarmluddet i tunntarmen skadas, vilket försämrar kroppens förmåga att ta upp näringsämnen från maten.

Gluten är ett protein som finns i spannmålen vete, råg och korn. Det används ofta i matlagning och bakning eftersom det ger struktur och elasticitet till bröd och degar.

Ungefär 3 % av Sveriges befolkning har diagnostiserad celiaki, men det finns många som ännu inte har fått sin diagnos. Det uppskattas att flera hundra tusen personer kan vara glutenintoleranta utan att veta om det. Kvinnor är något mer benägna att drabbas, och risken är högre om man har en annan autoimmun sjukdom eller en ärftlig predisposition (15 % risk om en nära släkting har celiaki).

En hudrelaterad form av celiaki kallas dermatitis herpetiformis (DH). Den yttrar sig som kliande blåsor på huden, ofta på armbågar, knän och skinkor.

För att må bra måste du som glutenintolerant strikt undvika gluten. EU har fastställt följande gränsvärden för gluteninnehåll:

  • Glutenfritt: Max 20 mg gluten per kilo.
  • Mycket låg glutenhalt: 20–100 mg gluten per kilo.

Du bör undvika följande produkter:

  • Spannmål: Vete, råg och korn.
  • Bröd: Vanligt bröd, baguetter och liknande.
  • Pasta: Standardpasta tillverkas av vete.
  • Bakverk: Kakor, bullar och muffins innehåller oftast gluten.
  • Såser och redningar: Många såser innehåller vetemjöl som förtjockningsmedel.
  • Charkprodukter: Köttbullar, leverpastej och blodpudding innehåller ofta gluten.
  • Panerad mat: Fiskbullar, schnitzlar och crabsticks.
  • Drycker: Många ölsorter, särskilt mörk öl, innehåller gluten.

Var alltid noga med att läsa innehållsförteckningar, då gluten även kan gömma sig i godis, snacks och färdigmat.

Trots att du måste undvika gluten finns det en mängd matvaror som är naturligt glutenfria och säkra att äta. Här är några exempel:

  • Proteinkällor: Rent kött, kyckling, fisk och ägg.
  • Grönsaker och frukt: Potatis, sallad, gurka, tomat, bananer och äpplen.
  • Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt, filmjölk och ost.
  • Glutenfri spannmål och mjöl: Havre (om märkt glutenfri), majsmjöl, rismjöl, potatismjöl, bovete och quinoa.
  • Drycker: Kaffe, te, läsk, saft och juice.
  • Specifika glutenfria produkter: Glutenfri pasta, bröd och bakverk.

Vissa produkter, som havre, kan vara säkra om de tillverkas i en "ren" fabrik utan risk för kontaminering. Se alltid efter märkningen glutenfri.

Att äta ute kan vara en utmaning för glutenintoleranta, men det är långt ifrån omöjligt. Många caféer och restauranger erbjuder idag glutenfria alternativ. Här är några tips:

  • Fråga personalen: Informera om din glutenintolerans och fråga om ingredienserna i maten.
  • Caféer: Leta efter glutenfria kakor, som chokladbiskvier eller kokoskakor.
  • Restauranger: Be kocken anpassa din rätt, till exempel genom att ersätta vetemjölbaserade såser med maizenaredning.
  • Snabbmat: Kedjor som McDonald's, Max och Subway erbjuder glutenfria alternativ – fråga vid beställning.
  • Planera i förväg: Ring restaurangen innan ditt besök för att säkerställa att de kan tillgodose dina behov.

På resor kan det vara bra att ta med eget glutenfritt bröd eller snacks som reserv.

Om du är osäker på vilken mat som kommer att erbjudas under dagen är det alltid en bra idé att packa en egen glutenfri matsäck. Förslag på mellanmål:

Celiaki är en allvarlig sjukdom som kräver strikt efterlevnad av en glutenfri diet. Att "fuska" genom att äta små mängder gluten kan orsaka skada på tarmen, även om du inte direkt känner symtom.

  • Fråga alltid om maten innehåller gluten.
  • Var uppmärksam på kontaminering, till exempel genom brödsmulor i smörpaket eller delade köksredskap.
  • Informera värdparet om din glutenintolerans om du är bortbjuden.
  • Ha alltid med dig en reservsnack ifall något går fel.

Att laga glutenfri mat är oftast inte svårt. Du kan undvika gluten genom att välja naturligt glutenfria råvaror eller använda glutenfria mjölsorter i bakning och matlagning. Däremot kan glutenfri bakning vara lite utmanande i början, men det finns många recept och produkter att testa.

De senaste åren har utbudet av glutenfria produkter exploderat. Idag kan du hitta allt från glutenfri pasta och bröd till färdigmat och bakmixar. Många butiker har särskilda avdelningar för glutenfritt, och det går även att beställa online.

Glutenfritt bröd har kortare hållbarhet än vanligt bröd. Förvara det i kylskåp eller frys och ta fram det du ska äta vid behov.

När du börjar med en glutenfri diet kan det ta tid för kroppen att återhämta sig. Tarmen behöver läka, och det kan ta flera månader – ibland år – innan du är helt återställd. Under tiden kan du behöva extra tillskott av vitaminer och mineraler.

Att leva utan gluten kan kännas utmanande i början, särskilt om du saknar gamla favoriter som bröd och bakverk. Men med tiden vänjer du dig, och det blir enklare att följa den nya dieten. Samhället har idag ett stort utbud av produkter och en ökad kunskap om glutenintolerans, vilket gör att du inte behöver känna dig begränsad.

För ytterligare stöd och information kan du besöka Svenska Celiakiförbundets hemsida. Där finns tips, recept och nyheter för glutenintoleranta.